Le mal de dos, c’est un peu le compagnon indésirable de millions de personnes. Position assise prolongée, mauvaise posture, stress, faux mouvement : les causes sont multiples, et les douleurs vite handicapantes au quotidien. Avant tout, un rappel qui a son importance : si la douleur est intense, persistante ou accompagnée de fourmillements dans les jambes, le bon réflexe est de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Les étirements maison soulagent les tensions courantes, ils ne remplacent pas un avis professionnel.
Cela dit, pour les raideurs classiques du bas du dos, quelques mouvements doux font souvent du bien. Le kiné et youtubeur Alexandre Auffret en propose d’ailleurs de bons exemples en vidéo. Voici les grands classiques, à pratiquer lentement, sans forcer, en respirant calmement.
Le premier, c’est l’étirement genoux vers la poitrine. Allongé sur le dos, ramenez doucement un genou puis l’autre vers le buste, en attrapant vos jambes avec les mains. On sent le bas du dos s’étirer et se détendre. Tenez une vingtaine de secondes, relâchez, recommencez.
Le deuxième, la posture du chat, empruntée au yoga. À quatre pattes, alternez lentement entre dos rond, tête rentrée, et dos creux, regard vers le haut. Ce mouvement mobilise toute la colonne en douceur et soulage les tensions accumulées le long du dos. Cinq à dix allers-retours suffisent.
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Le troisième, la posture de l’enfant. Toujours à genoux, asseyez-vous sur vos talons et laissez votre buste s’avancer vers le sol, bras tendus devant vous. C’est une position de détente qui étire le bas du dos et apaise. On peut y rester une bonne minute, le temps de respirer profondément.
Enfin, une rotation douce allongé. Sur le dos, genoux pliés, laissez tomber vos deux jambes d’un côté puis de l’autre, les épaules bien à plat au sol. Ça décoince la zone lombaire et détend les muscles autour de la colonne.
La règle d’or, c’est la douceur. Un étirement ne doit jamais provoquer de douleur vive. Si un mouvement fait mal, on arrête. Pratiqués régulièrement, ces quelques exercices entretiennent la souplesse du dos et préviennent une partie des tensions. Et pour la douleur installée, on n’oublie pas le professionnel de santé.
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