On a tous appris la même chose : avant de courir, on s’étire. Sauf que voilà, la science du sport a sérieusement revu la copie ces dernières années, et la réponse est plus subtile qu’un simple oui ou non.
Premier point, le plus contre-intuitif : les étirements statiques, ceux où l’on tient une position pendant vingt ou trente secondes, ne sont pas une bonne idée juste avant un effort intense. Tenus trop longtemps, ils peuvent réduire temporairement la force et l’explosivité du muscle. Pas idéal quand on s’apprête à sprinter ou à enchaîner des squats.
Avant une séance, ce qui marche, c’est l’échauffement dynamique. Des mouvements amples et contrôlés qui imitent l’activité à venir : montées de genoux, talons-fesses, rotations de bras ou de hanches. Cinq à dix minutes suffisent pour faire monter la température du corps, activer la circulation sanguine et préparer les articulations. En clair, on bouge, on ne reste pas figé.
Après la séance, par contre, les étirements statiques retrouvent tout leur intérêt. Une dizaine de minutes, en douceur, sans chercher la douleur, pour détendre les muscles sollicités et entretenir la souplesse. Petit conseil au passage : si l’effort a été très intense, mieux vaut attendre un peu, le temps que les muscles redescendent en pression, plutôt que de tirer fort sur des fibres déjà bien fatiguées.
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Faut-il s’étirer pour éviter les courbatures ? Là aussi, il faut être honnête : l’effet est modeste. Les courbatures viennent de micro-lésions dans le muscle, et aucun étirement ne les efface comme par magie. Ce qui aide vraiment, c’est la régularité de l’entraînement, une bonne hydratation et du sommeil.
Reste le vrai bénéfice, celui qu’on oublie trop souvent : pratiqués régulièrement, même les jours sans sport, les étirements améliorent durablement la souplesse et l’amplitude des mouvements. Dix minutes le soir, devant une série, et le dos comme les hanches vous diront merci, surtout si vous passez vos journées assis.
Deux précautions pour finir. On ne s’étire jamais à froid de manière intense, et on ne force jamais jusqu’à la douleur : un étirement doit tirer un peu, pas faire mal. Et si une gêne persiste ou qu’une articulation vous inquiète, demandez conseil à un professionnel de santé ou à un kiné, qui saura adapter les mouvements à votre cas.
Bref, on s’échauffe en bougeant avant, on s’étire en douceur après. C’est aussi simple que ça.
Crédit photo : Illustration générée par IA
