On les écarte souvent du bout de la fourchette, ces petites arêtes molles au fond de la boîte. Grosse erreur. C’est justement elles qui font de la sardine un des rares poissons vraiment riches en calcium.
Comptez autour de 380 mg de calcium pour 100 g de sardines mangées avec les arêtes, soit près de 40 % de ce dont vous avez besoin dans la journée. Aucun filet de saumon ou de cabillaud ne vous donnera ça, tout simplement parce qu’on n’en mange pas le squelette. La sardine, si, et c’est tout l’intérêt : une fois passées à la conserve, les arêtes deviennent si tendres qu’elles s’écrasent sans même qu’on les remarque.
Le reste du profil suit. Une boîte apporte à peu près 1,5 g d’oméga-3, ces bonnes graisses (les fameux EPA et DHA) que notre corps ne fabrique pas tout seul et qui aident à garder un cœur et des vaisseaux en bon état. Ajoutez plus de 20 g de protéines complètes pour 100 g, de quoi tenir sans fringale, et une belle dose de vitamine B12, celle qui participe à la fabrication des globules rouges. Il y a même de la vitamine D, plutôt rare dans l’assiette.
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Le plus beau, c’est le rapport qualité-prix. Une boîte coûte quelques euros, se conserve des années dans un placard et ne demande aucune préparation. Sauf que voilà, tout n’est pas parfait. Les versions à l’huile grimpent vite en calories, alors si vous surveillez ça, prenez-les au naturel ou égouttez bien. Et comme tous les aliments en conserve, elles sont salées : à modérer si on vous a conseillé de faire attention au sel.
Un mot sur le mercure, la question qui revient toujours avec le poisson. Bonne pioche là aussi : la sardine est un petit poisson en bas de la chaîne alimentaire, elle accumule très peu de métaux lourds, bien moins que le thon ou l’espadon. On peut donc en manger régulièrement sans se poser trop de questions.
Écrasez-les sur une tartine de pain complet avec un filet de citron, glissez-les dans une salade de lentilles, ou mangez-les telles quelles. Deux à trois boîtes par semaine, et vous cochez d’un coup plusieurs cases : calcium, oméga-3, protéines. Pour un aliment qui coûte moins qu’un café, difficile de faire mieux.
Crédit photo : Illustration générée par IA
