On accuse souvent le pain de faire grossir, un peu vite et un peu injustement. Le vrai sujet, ce n’est pas le pain en lui-même, c’est le type de pain. Et là, il y a un grand absent qu’il peut être malin de revoir : le pain blanc industriel ultra-transformé, celui des baguettes très blanches et des pains de mie moelleux du commerce.
Ce pain-là pose un problème simple. Fabriqué à partir de farines très raffinées, il a un index glycémique élevé. L’index glycémique, c’est la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de sucre dans le sang. Plus il est haut, plus la glycémie monte vite, plus le corps sécrète d’insuline, et plus le coup de pompe et la fringale arrivent rapidement derrière. Résultat, on a faim plus tôt et on a tendance à manger davantage.
C’est l’expérience qu’a partagée un journaliste britannique après avoir mis de côté les aliments ultra-transformés, dont ce pain blanc, au profit d’une alimentation à index glycémique bas. Sur la durée, il dit avoir perdu plusieurs kilos et constaté une glycémie plus stable. Rien de magique là-dedans : en remplaçant un aliment qui affole le sucre sanguin par des options plus rassasiantes, on régule mécaniquement son appétit.
La bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas de bannir le pain. Il s’agit d’en changer. Le pain complet, le pain aux céréales, le pain au levain ou le pain de seigle ont un index glycémique nettement plus bas. Riches en fibres, ils ralentissent l’absorption des sucres, calent plus longtemps et nourrissent au passage le microbiote intestinal. Le pain au levain a en plus l’avantage d’une fermentation lente qui améliore la digestibilité.
Envie d’aller plus loin sur l’index glycémique ? Ce guide recense les aliments qui ne font pas flamber le sucre.
100 aliments IG bas, à volonté → voir sur Amazon
Lien affilié Amazon. En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Quelques repères concrets aident à s’y retrouver. Privilégiez les pains à la mie dense plutôt que très aérée, regardez la liste d’ingrédients la plus courte possible, méfiez-vous des pains de mie bourrés d’additifs et de sucre. Un pain au levain de boulangerie, à la farine complète ou semi-complète, coche déjà beaucoup de cases.
L’idée n’est pas de transformer chaque repas en casse-tête. C’est juste de remplacer un réflexe par un autre. Garder le plaisir du pain, mais choisir une version qui rassasie au lieu de relancer la faim deux heures plus tard.
À noter quand même : aucune modification d’alimentation ne fait tout le travail seule. La quantité compte, l’activité physique aussi, et chaque organisme réagit différemment. Si vous suivez votre glycémie pour des raisons médicales, ou si vous envisagez un vrai changement de régime, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien avant de vous lancer.
Crédit photo : DR
