Prenez de la farine de blé, ajoutez un peu d’eau pour en faire une pâte, puis rincez cette pâte sous le robinet pendant plusieurs minutes. L’eau part blanche, chargée d’amidon, et il vous reste dans les mains une masse élastique un peu caoutchouteuse. Ça, c’est le seitan. Rien d’autre que le gluten du blé, isolé du reste. On le cuit ensuite dans un bouillon, souvent parfumé au tamari et au gingembre, et il prend cette texture ferme qui rappelle un peu la viande.
L’idée n’a rien de nouveau, d’ailleurs. Ce sont des moines bouddhistes d’Asie qui l’ont mis au point il y a des siècles, justement pour avoir quelque chose de nourrissant et de consistant sans manger d’animaux. On l’a longtemps appelé la « viande de blé », ce qui résume assez bien le personnage.
Côté nutrition, l’argument principal, ce sont les protéines. On tourne autour de 25 grammes pour 100 grammes une fois cuit, ce qui le place très haut parmi les protéines végétales, au-dessus du tofu par exemple. Le tout avec très peu de matières grasses. Pour quelqu’un qui mange peu ou pas de viande, c’est un vrai allié pour tenir ses apports sans se compliquer la vie.
Pour tenter le seitan maison, tout part de là : du gluten de blé à mélanger avec un peu d’eau.
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Sauf que voilà, il y a une nuance à connaître. Le gluten de blé est ce qu’on appelle une protéine incomplète : il lui manque un acide aminé, la lysine, que votre corps ne fabrique pas tout seul. En clair, le seitan tout seul ne suffit pas. Mais si vous l’accompagnez de légumineuses, des lentilles, des pois chiches, un peu de riz, l’équilibre se rétablit sans effort. C’est d’ailleurs souvent comme ça qu’on le mange, dans un plat mijoté avec des légumes.
Le point de vigilance, lui, ne souffre aucune exception. Comme le seitan est fait de gluten quasi pur, il est strictement à éviter si vous êtes cœliaque ou intolérant au gluten. Là il n’y a pas de version allégée qui tienne, c’est vraiment le concentré du truc à ne pas manger dans ce cas.
Pour le reste, c’est un aliment pratique, économique si vous le faites maison, et qui absorbe les saveurs comme une éponge. Poêlé, grillé, émincé dans un wok, il fait très bien le job. Rien de miraculeux, juste un bon basique de plus dans l’assiette.
Crédit photo : Illustration générée par IA
