Sur l’étalage du rayon frais, les deux blocs se ressemblent un peu. Pourtant le tempeh et le tofu n’ont presque rien en commun une fois qu’on regarde de près. Le tofu, c’est du lait de soja caillé, un peu comme on fabrique un fromage. Le tempeh, lui, part du haricot de soja entier, cuit puis laissé à fermenter avec un champignon, le Rhizopus, qui tisse un feutrage blanc autour des grains et les soude en une galette compacte. Cette technique nous vient d’Indonésie, de l’île de Java, où on la pratique depuis des siècles.
Résultat, on garde tout le grain. Et ça change beaucoup de choses dans l’assiette.
Côté protéines d’abord. Comptez autour de 19 à 20 grammes pour 100 grammes de tempeh, quand le tofu tourne plutôt entre 8 et 12. Pour qui mange peu ou pas de viande, la différence n’est pas anodine. Les fibres suivent la même logique : le tempeh en apporte à peu près 8 grammes aux 100, contre 2 à 3 pour le tofu, tout simplement parce que le tofu perd l’enveloppe du grain au moment du caillage. Un bloc de tempeh cale donc un repas bien plus longtemps.
La fermentation, elle, ne sert pas qu’à donner ce petit goût de noisette qui plaît ou déroute. En pré-digérant le soja, le champignon rend l’ensemble plus facile à assimiler et améliore la disponibilité de certains minéraux, comme le calcium. C’est aussi ce qui explique que le tempeh passe souvent mieux chez les gens que le soja a tendance à ballonner.
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En cuisine, il ne se traite pas comme du tofu mou. Le tempeh est ferme, dense, presque cassant. Le mieux, c’est de le couper en tranches, de le faire mariner un moment dans un mélange sauce soja, ail et un filet de citron, puis de le poêler ou de le passer au four jusqu’à ce qu’il dore. Nature, il reste un peu fade et parfois amer, et c’est la marinade qui fait tout le travail. Certains le font même cuire dix minutes à la vapeur avant, histoire de l’attendrir.
Attention quand même à un mythe tenace : le tempeh n’est pas une source fiable de vitamine B12, contrairement à ce qu’on lit parfois. Si vous êtes végétarien ou végétalien, ce genre de question se règle avec un professionnel de santé, pas avec un bloc de soja fermenté.
Pour le reste, c’est un aliment simple, nourrissant et franchement pratique à garder au frais. Un bon réflexe à tester la prochaine fois que le tofu vous lasse.
Crédit photo : Illustration générée par IA
