On a tous grandi avec Popeye qui gonflait ses biceps après avoir avalé une boîte d’épinards. Sympa, l’image. Sauf que voilà, elle est fausse. L’épinard n’est pas ce concentré de fer surhumain qu’on nous a vendu pendant des décennies, et une partie du fer qu’il contient est même très mal absorbée par notre organisme.
En cause, l’acide oxalique. Ces oxalates, des composés naturellement présents dans le légume, se lient au fer et au calcium et bloquent une bonne partie de leur assimilation. Résultat, vous pouvez manger une belle assiette d’épinards en pensant refaire vos réserves, votre corps n’en récupère qu’une fraction.
Mais bon, ce n’est pas une raison pour bouder le bac à légumes. Parce que l’épinard reste un très bon aliment, juste pas pour les raisons qu’on croit. Il est bourré de vitamine K, de folates (autour de 160 microgrammes pour 100 grammes, les folates étant la fameuse vitamine B9, utile notamment pendant la grossesse), de vitamine A et de vitamine C. Ajoutez à ça du magnésium, du potassium, des fibres, et des antioxydants comme la lutéine, un pigment qui participe à la bonne santé des yeux.
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Il y a quand même une astuce toute bête pour tirer le meilleur du peu de fer disponible : l’associer à de la vitamine C. Un filet de citron sur vos épinards, quelques quartiers d’orange à côté, et l’absorption grimpe nettement. La cuisson aide aussi. À la vapeur ou à l’eau bouillante, une partie des oxalates part dans l’eau de cuisson, ce qui rend le tout plus digeste.
Côté quantité, inutile d’en faire des montagnes. Une portion de 80 à 100 grammes par jour suffit largement pour profiter des bienfaits sans excès. Et si vous avez déjà eu des calculs rénaux, prudence avec les épinards crus, plus riches en oxalates : mieux vaut les préférer cuits, et demander l’avis de votre médecin si vous avez le moindre doute.
Cru en salade avec un peu de citron, fondu dans une omelette, glissé dans une soupe ou une quiche, l’épinard se cuisine dans tous les sens et prend cinq minutes à peine. Popeye avait donc à moitié raison. C’est un excellent légume. Simplement, il ne va pas vous transformer en armoire à glace.
Crédit photo : Illustration générée par IA
