Quand vous faites une pompe ou une flexion sur les jambes, il y a deux temps. La montée, où vous poussez. Et la descente, où vous revenez en freinant. C’est cette deuxième partie, qu’on appelle la phase excentrique (le muscle s’allonge alors qu’il résiste à la charge), qui abat le gros du boulot. Et la plupart des gens la bâclent.
Le réflexe, c’est de se laisser retomber vite pour enchaîner la répétition suivante. Dommage. Parce qu’en freinant la descente sur trois à quatre secondes, vous imposez au muscle une tension plus forte que pendant la montée, pour un effort qui paraît pourtant moins violent. D’où un paradoxe rigolo: c’est souvent la descente, celle qu’on néglige, qui déclenche les plus grosses courbatures le surlendemain.
Côté tendon, l’excentrique devient carrément un outil de soin. Ce travail stimule la fabrication de collagène, la protéine qui donne sa résistance au tendon, et aide les fibres à se remettre dans l’axe. C’est tout le principe du protocole Stanish, mis au point à la fin des années 1980 et toujours la référence pour les tendinites d’Achille: des descentes lentes sur une seule jambe, une fois par jour, pendant une douzaine de semaines. Particularité qui surprend souvent, une douleur modérée pendant l’exercice y est tolérée, à condition de rester sous un cran raisonnable.
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En pratique, pas besoin de matériel. Sur une flexion, descendez lentement en comptant jusqu’à quatre, puis remontez normalement. Même logique sur une pompe, sur un tirage, ou sur les mollets debout sur une marche, talons dans le vide, où vous redescendez doucement d’un seul pied. L’escalier marche aussi: freiner la descente travaille les cuisses sans forcer sur les articulations.
Deux précautions quand même. La phase excentrique fatigue beaucoup les fibres, donc commencez léger et augmentez progressivement, sinon les courbatures vous clouent sur place pendant trois jours. Et si vous avez une vraie tendinite installée, ne vous lancez pas seul dans un protocole: un kiné saura doser la charge et vérifier que la douleur reste dans les clous.
Rien de spectaculaire là-dedans, juste une façon de ralentir ce que vous faites déjà. Mais c’est bluffant de voir à quel point freiner un mouvement, au lieu de le subir, change ce que le muscle encaisse vraiment.
Crédit photo : Illustration générée par IA
