On les ressort souvent l’hiver, en plat mijoté, et on les oublie le reste de l’année. Pourtant les lentilles méritent une place bien plus large dans nos assiettes. C’est une légumineuse, autrement dit la graine d’une plante de la famille des pois et des haricots, et c’est l’un des aliments les plus complets qu’on puisse mettre au menu sans se ruiner.
Leur premier atout, c’est la protéine. Une fois cuites, les lentilles en apportent une bonne dose pour très peu de matières grasses. Seul bémol, cette protéine végétale n’est pas tout à fait complète, il lui manque certains acides aminés, ces petites briques qui composent les protéines. La parade est connue depuis toujours dans la cuisine populaire : associez-les à une céréale, du riz, du pain, de la semoule, et vous obtenez un apport équivalent à celui d’une portion de viande.
Vient ensuite la fibre. Comptez environ 8 grammes pour 100 grammes de lentilles cuites, c’est beaucoup. Ces fibres ralentissent la digestion, calment l’appétit pendant plusieurs heures et entretiennent un bon transit. Elles aident aussi à freiner l’absorption du sucre et du cholestérol, ce qui explique pourquoi les lentilles sont souvent recommandées pour le cœur et pour stabiliser la glycémie, le taux de sucre dans le sang.
Côté minéraux, elles fournissent du fer, du magnésium, du zinc et des vitamines du groupe B. Le fer végétal s’absorbe moins bien que celui de la viande, mais un filet de citron ou une source de vitamine C dans le même repas améliore nettement les choses.
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Un point de vigilance quand même. Les fibres peuvent ballonner ceux qui n’y sont pas habitués. Réintroduisez-les progressivement, faites-les bien cuire, et un trempage préalable pour les grosses lentilles facilite la digestion. Inutile pour les petites lentilles vertes ou corail, qui cuisent vite.
Le bon réflexe, c’est de varier les couleurs. La verte tient à la cuisson et reste ferme en salade, la corail se délite et donne des soupes et des dhals onctueux, la blonde se prête aux plats mijotés. Deux à trois fois par semaine, en remplacement partiel de la viande, elles allègent l’addition et le bilan carbone du repas sans rien sacrifier au rassasiement.
Bref, peu chères, longues à se périmer et faciles à cuisiner, les lentilles cochent à peu près toutes les cases. De quoi ne plus les réserver aux soirs de grand froid.
Crédit photo : WordRidden (CC BY 2.0)
