On a tous ce réflexe. Dès qu’on enfile les baskets, on part trop vite, le souffle court au bout de cinq minutes, et on rentre lessivé en se disant qu’on a bien bossé. Sauf que pour construire une vraie endurance, c’est souvent l’inverse qu’il faudrait faire. Ralentir.
Le principe tient dans une expression que les coachs adorent, l’endurance fondamentale. Courir à une allure assez basse pour pouvoir parler en même temps, sans haleter. Si vous arrivez à dire une phrase entière à votre voisin de footing, vous êtes dans la bonne zone. Si vous ne sortez que trois mots hachés, vous êtes déjà trop haut.
Côté chiffres, on vise en général autour de 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ça paraît lent, parfois un peu décourageant. Beaucoup de coureurs ont l’impression de marcher. Mais c’est précisément à cette intensité que le corps apprend à puiser dans les graisses, à fabriquer de nouveaux petits moteurs dans les muscles, les mitochondries si vous voulez le mot savant, et à développer son réseau de petits vaisseaux. Bref, tout ce qui fait qu’on tient plus longtemps, plus facilement.
Le piège, c’est l’ego. On se compare, on accélère dès qu’un autre coureur nous double, et on repasse dans le rouge sans s’en rendre compte. Les pros, eux, passent l’essentiel de leur volume à faible intensité et gardent les gros efforts pour quelques séances ciblées. La fameuse règle des 80/20 : l’essentiel doucement, une petite part vraiment fort.
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Pour la plupart des gens, ça veut donc dire lever le pied. Accepter de courir plus lentement pendant des semaines, sans chrono qui pique l’orgueil. Vous pouvez vous fier au test de la parole, ou à une montre cardio si vous en avez une. Et ça marche aussi à vélo, sur un vélo d’appartement ou à la marche rapide : ce qui compte, c’est l’intensité, pas l’outil.
Un mot de prudence quand même. Si vous reprenez le sport après une longue pause, ou si vous avez le moindre souci cardiaque, un avis médical avant de vous lancer ne fait jamais de mal. L’endurance fondamentale a l’avantage d’être douce pour les articulations et le cœur, ce qui en fait un très bon point de départ. Douce ne veut pas dire sans règles pour autant.
Alors la prochaine fois, ralentissez. Discutez en courant. Votre futur vous, celui qui enchaînera les kilomètres sans suffoquer, vous dira merci.
Crédit photo : Illustration générée par IA
