S’asseoir sur une chaise, se relever, ramasser un objet par terre : vous faites déjà des squats vingt fois par jour sans y penser. Le transformer en exercice volontaire, c’est juste mettre un peu d’intention dans un mouvement que votre corps connaît par cœur.
Et son intérêt, c’est qu’il travaille beaucoup de choses d’un coup. Les quadriceps, ces gros muscles à l’avant des cuisses, mènent la danse. Derrière, les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses) et les grands fessiers prennent le relais. La sangle abdominale et le bas du dos, eux, bossent en silence pour vous tenir droit. Un seul exercice, et tout le bas du corps est servi.
L’autre bonne nouvelle, c’est qu’il ne demande aucun matériel. Pas de salle, pas d’haltères pour commencer : votre propre poids suffit largement les premières semaines.
La position de départ tient en deux ou trois repères. Pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur. Le buste reste droit, le regard posé devant vous. Vous descendez en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible, puis vous remontez en poussant dans les talons. On inspire en descendant, on souffle en remontant.
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Trois erreurs reviennent tout le temps. Le dos qui s’arrondit : c’est souvent ça qui réveille une douleur lombaire, alors gardez la poitrine ouverte. Les talons qui décollent du sol : signe d’un manque de souplesse à la cheville, restez bien ancré. Et surtout les genoux qui rentrent vers l’intérieur. Ceux-là, vous les poussez doucement vers l’extérieur, dans l’axe des pieds.
Justement, le fameux mythe du squat qui « abîme les genoux ». Bien exécuté, c’est plutôt l’inverse : il renforce les muscles qui stabilisent l’articulation. Les ennuis viennent d’une mauvaise technique ou d’une charge trop lourde posée trop tôt, pas du mouvement lui-même.
Pour démarrer, deux ou trois séries de dix à quinze répétitions, deux fois par semaine, suffisent à sentir la différence. Filmez-vous de profil une fois : on voit tout de suite ce qui cloche.
Et si vous avez un souci de genou ou de dos connu, demandez un avis à un professionnel de santé avant de vous lancer. Pour tous les autres, c’est sans doute l’un des exercices au meilleur rapport effort-bénéfice qui soit.
Crédit photo : Illustration générée par IA
