Vous avez sûrement déjà croisé le terme sur un paquet de biscuits ou dans un article sur le diabète, sans trop savoir quoi en faire. L’index glycémique, ou IG, mesure simplement la vitesse à laquelle un aliment fait grimper le taux de sucre dans votre sang après que vous l’avez mangé. On prend le glucose pur comme étalon, noté 100, et on classe tout le reste par rapport à lui.
La grille est facile à retenir. En dessous de 55, l’IG est bas. Entre 56 et 69, il est moyen. Au-dessus de 70, il est élevé, et c’est là que le sucre arrive d’un coup dans le sang avant de redescendre tout aussi brutalement, avec le petit creux et la fringale qui vont souvent avec.
Là où ça devient intéressant, c’est que l’IG d’un aliment n’est pas gravé dans le marbre. Il bouge selon la façon dont vous le préparez. Des pâtes al dente tournent autour de 40, alors que les mêmes pâtes trop cuites montent vers 55 ou 60. Quelques minutes de cuisson en moins, et la courbe change.
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Le refroidissement joue encore plus fort. Quand vous laissez refroidir du riz, des pommes de terre ou des pâtes, une partie de l’amidon se réorganise en amidon résistant. Votre intestin grêle ne le digère plus vraiment, il se comporte comme une fibre et passe presque en douce. Résultat, une salade de pâtes froides le lendemain pèse moins lourd sur la glycémie que le même plat servi chaud. Le réchauffer ensuite ne défait pas complètement l’affaire.
D’autres leviers existent. Un filet de vinaigre dans la salade, des fibres ou un peu de matière grasse dans le repas, et l’absorption des sucres ralentit. La quantité compte aussi, bien sûr : un aliment à IG élevé mangé en toute petite portion ne fait pas forcément déraper la glycémie.
Faut-il pour autant transformer chaque repas en calcul ? Non, et c’est le piège à éviter. L’IG reste un repère parmi d’autres, utile pour comprendre pourquoi un petit-déjeuner trop sucré vous laisse à plat deux heures plus tard. Si vous vivez avec un diabète ou que vous surveillez votre glycémie de près, parlez-en à un professionnel de santé plutôt que de vous fier à un tableau trouvé au hasard. Pour tout le monde, retenir que les pâtes froides valent mieux qu’on ne croit, c’est déjà un bon début.
Crédit photo : Illustration générée par IA
