La pastèque a mauvaise réputation auprès de certains : trop sucrée, trop sucrante, à éviter si l’on surveille sa glycémie. L’argument avancé est son index glycémique élevé, autour de 72 à 76 selon les sources. C’est en effet assez haut, dans la même gamme que le pain blanc. Mais cette comparaison mérite d’être nuancée.
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang, rapporté à 50 grammes de glucides ingérés. Le problème avec la pastèque, c’est qu’elle contient très peu de glucides pour son poids : environ 6 à 8 grammes pour 100 grammes, et presque 92 % d’eau.
Pour atteindre les 50 grammes de glucides servant de base au calcul de l’IG, il faudrait avaler plus de 700 grammes de pastèque d’un coup. Ce n’est pas vraiment une portion réaliste.
C’est là qu’intervient la notion de charge glycémique, plus utile au quotidien. Elle tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides réellement présente dans une portion normale. Pour une part de pastèque d’environ 200 grammes, la charge glycémique tombe autour de 4 à 5, ce qui est considéré comme faible.
Concrètement, une belle tranche de pastèque n’envoie pas un pic de sucre dans le sang comparable à ce que suggère son index glycémique. Le fruit se révèle bien moins problématique que sa réputation ne le laisse croire.
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Pour la majorité des personnes en bonne santé, il n’y a donc pas de raison de se priver de pastèque l’été, à condition de rester dans des portions raisonnables. Deux ou trois tranches, pas la moitié du fruit.
Les personnes diabétiques, elles, ont intérêt à rester prudentes. L’IG élevé peut quand même jouer un rôle selon les quantités consommées et le reste du repas. Un avis médical reste la bonne approche pour adapter les portions à la situation personnelle.
Ce que la pastèque apporte, en dehors de son eau, c’est aussi du lycopène (le pigment rouge), de la vitamine C et du potassium, en quantités modestes mais réelles. Pas de quoi en faire un super-aliment, mais pas de quoi la diaboliser non plus.
En été, le bon sens s’impose : une part après le repas ou en collation, et la question du sucre ne se pose quasiment pas.
