Le régime végétarien a plutôt bonne presse, et ce n’est pas un hasard. Moins de viande, plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes : sur le papier, c’est une alimentation associée à un risque cardiovasculaire et de mortalité plus faible. Mais les choses se nuancent avec l’âge. Plusieurs travaux suggèrent qu’après 80 ans, un régime végétarien strict mal calibré pourrait perdre une partie de son effet protecteur, notamment vis-à-vis du risque d’accident vasculaire cérébral.
La raison n’a rien de mystérieux. En vieillissant, le corps absorbe moins bien certains nutriments et a besoin de davantage de protéines pour entretenir sa masse musculaire. Or un régime végétarien strict, surtout s’il devient végétalien, expose à des carences quand il n’est pas suivi de près. La vitamine B12, qu’on ne trouve quasiment que dans les produits d’origine animale, en est l’exemple le plus parlant. Une carence en B12 favorise l’augmentation de l’homocystéine, un acide aminé dont l’excès est associé à un risque vasculaire plus élevé.
Le fer, le zinc, les oméga-3 et la vitamine D sont d’autres points de vigilance. Chez une personne âgée qui mange déjà moins et plus monotone, le risque de tomber sous les seuils recommandés grimpe vite. À cela s’ajoute la fonte musculaire, la fameuse sarcopénie, qui guette les seniors et qu’une alimentation trop pauvre en protéines accélère.
Cela ne veut absolument pas dire qu’il faut abandonner le végétarisme passé un certain âge. Le message est plutôt d’adapter l’assiette. Garder un apport en protéines suffisant en misant sur les œufs, les produits laitiers, les légumineuses bien associées aux céréales, le tofu. Surveiller sa B12, quitte à se supplémenter sur conseil médical, ce qui est d’ailleurs recommandé chez beaucoup de végétariens stricts quel que soit l’âge.
Le principal angle mort d’un régime végétarien strict, c’est la B12, qu’un complément permet de combler facilement.
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Quelques réflexes simples aident à garder l’équilibre. Varier les sources de protéines végétales au fil de la semaine, associer systématiquement légumineuses et céréales, ne pas négliger les fruits à coque et les graines pour les bonnes graisses. Penser aussi à la vitamine D, souvent insuffisante chez les seniors, et faire vérifier ses apports lors d’un bilan sanguin.
L’âge n’est pas une raison de tout changer, mais une bonne occasion de faire le point. Un régime végétarien bien construit reste une excellente option, à condition de combler les quelques angles morts qui se creusent avec les années. Le vrai ennemi, ce n’est pas le végétarisme, c’est le végétarisme appauvri et mal surveillé.
En cas de doute, et particulièrement après 75 ou 80 ans, le mieux reste d’en parler à son médecin ou à un diététicien. Un simple bilan permet de repérer une carence avant qu’elle ne pose problème, et d’ajuster son alimentation sans renoncer à ses convictions.
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