Mettez les deux salades côte à côte et regardez ce qu’elles apportent vraiment. La laitue iceberg, c’est surtout de l’eau et du croquant. La roquette, elle, arrive avec une densité de nutriments qui n’a rien à voir. Pour à peine plus de goût, vous gagnez énormément.
Le poste le plus impressionnant, c’est la vitamine K. Comptez autour de 108 microgrammes pour 100 grammes, soit près de la moitié de vos besoins d’une journée dans une petite assiette. Cette vitamine sert à la coagulation du sang et entretient vos os. On en parle peu, elle travaille surtout dans l’ombre.
Vient ensuite un truc que peu de gens associent à une salade : les nitrates. Rien à voir avec les nitrates industriels de la charcuterie, ceux-là sont naturels et plutôt bienvenus. Votre corps les transforme en oxyde nitrique, une molécule qui détend les vaisseaux sanguins. Résultat, la circulation se fait mieux et la tension a tendance à redescendre d’un cran. Les coureurs le savent, d’ailleurs : les légumes verts riches en nitrates donnent un petit coup de pouce à l’endurance.
La roquette apporte aussi du folate, la fameuse vitamine B9. Autour de 97 microgrammes pour 100 grammes. C’est un nutriment que l’on recommande en priorité aux femmes enceintes ou qui souhaitent l’être, parce qu’il intervient très tôt dans le développement du bébé. Ajoutez à ça du bêta-carotène, un peu de vitamine C, du calcium et du potassium, et vous comprenez pourquoi cette feuille poivrée fait mieux que de la déco dans l’assiette.
Pour manger la roquette crue sans qu’elle nage dans l’eau de rinçage, une bonne essoreuse change tout.
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Ce goût piquant, justement, il ne vient pas de nulle part. Ce sont des composés soufrés, les glucosinolates, les mêmes molécules qui donnent son mordant à la moutarde. On leur prête un effet protecteur, même si la science reste prudente sur ce point.
Côté cuisine, la roquette se mange crue, en salade ou jetée sur une pizza à la sortie du four. Trop la cuire, c’est la faire fondre et perdre une partie de ses vitamines. Un filet d’huile d’olive suffit, inutile de la noyer sous la sauce.
Un dernier point, et il compte. Si vous prenez un traitement anticoagulant, la vitamine K peut interférer avec votre médicament. Rien de grave, mais parlez-en à votre médecin plutôt que de changer brutalement vos quantités. Pour tous les autres, franchement, il n’y a aucune raison de s’en priver.
Crédit photo : Illustration générée par IA
