Il suffit d’un pas en avant, d’une descente contrôlée, et vous voilà en train de travailler la moitié de votre corps sans le moindre matériel. C’est tout l’intérêt des fentes : un exercice simple, accessible partout, qui en donne beaucoup pour pas grand-chose.
Le mouvement sollicite d’abord les quadriceps, ces gros muscles à l’avant des cuisses, ainsi que les fessiers. Au passage, les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse et les muscles profonds du tronc participent aussi, ne serait-ce que pour vous maintenir droit pendant la descente. C’est ce qui fait des fentes un exercice complet pour le bas du corps.
Là où elles se distinguent des squats, c’est sur l’équilibre. Comme vous êtes sur une seule jambe à la fois, votre corps doit en permanence corriger pour ne pas vaciller. Pratiquées régulièrement, les fentes améliorent donc la stabilité, la coordination et la mobilité des hanches. Pour tout ce qui est gestes du quotidien, monter un escalier, se relever d’une chaise, porter un sac, c’est loin d’être anodin.
La technique compte beaucoup, parce qu’une fente mal faite, c’est le genou qui trinque. Partez pieds écartés à la largeur des hanches, dos droit, regard devant. Faites un pas en avant, puis descendez jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol sans le toucher. Le point clé : le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, sinon vous mettez l’articulation sous tension inutilement. La cuisse avant à l’horizontale, c’est le bon repère.
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Si vos genoux sont sensibles, commencez par les fentes arrière : vous reculez la jambe au lieu de l’avancer, et c’est nettement plus doux pour les articulations. Les fentes latérales, elles, font travailler l’intérieur des cuisses et ouvrent les hanches. De quoi varier sans jamais vraiment changer d’exercice.
Pas besoin d’en faire des tonnes. Deux ou trois séries de dix à douze répétitions par jambe, quelques fois par semaine, suffisent largement pour progresser. Comptez environ 100 calories pour quinze à vingt minutes, mais l’intérêt est surtout dans le renforcement et l’équilibre, pas dans la dépense.
Un dernier mot : si vous avez des douleurs persistantes au genou ou à la hanche, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel avant de vous lancer. Pour tout le monde, on commence doucement, on soigne la posture, et la force vient ensuite.
Crédit photo : Illustration générée par IA
