Le rucking, c’est le nom un peu barbare d’une idée toute simple : marcher avec un sac à dos lesté. Quelques kilos sur les épaules, et votre balade du dimanche se transforme en séance qui compte vraiment. La pratique vient du monde militaire, où les recrues avalent des kilomètres chargées comme des mules, mais la version grand public reste beaucoup plus raisonnable.
L’intérêt, c’est le rapport effort/bénéfice. En ajoutant du poids, vous brûlez 30 à 50 % de calories de plus qu’à vide, sans forcément marcher plus vite ni plus longtemps. Comptez grosso modo quelques pour cent de dépense en plus par kilo embarqué. Et comme vous restez sur de la marche, l’impact sur les genoux et les chevilles n’a rien à voir avec celui de la course à pied.
Le dos, les épaules, les cuisses et les fessiers travaillent davantage pour stabiliser la charge, ce qui en fait un entraînement assez complet déguisé en promenade. On lui prête aussi un effet intéressant sur la densité osseuse, puisque l’os se renforce quand on le sollicite sous contrainte. Rien de magique là-dedans, mais pour quelqu’un qui déteste la salle, c’est une porte d’entrée sympathique.
Reste la question du poids, et là, pas d’excès de zèle. La règle de base, c’est de partir autour de 10 % de votre poids de corps, soit 6 à 8 kilos pour beaucoup de gens, puis d’augmenter petit à petit selon vos sensations. Inutile de bourrer le sac à dix kilos dès la première sortie, c’est le meilleur moyen de finir avec le dos en vrac.
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Côté matériel, n’importe quel sac à dos fait l’affaire pour commencer, à condition qu’il tienne près du corps et que la charge soit calée en haut, contre les omoplates, plutôt qu’en train de balloter sur les reins. Des bretelles rembourrées et une sangle ventrale changent la vie dès que ça grimpe un peu. Les puristes s’achètent des gilets ou des plaques dédiées, mais ça peut largement attendre.
Qui doit se méfier ? Les personnes qui ont des soucis de dos, d’épaules ou d’articulations, et les femmes enceintes, pour qui un avis médical s’impose avant de se lancer. Pour tout le monde, on commence léger, on garde le buste droit et on s’arrête net si une douleur s’installe.
Bref, le rucking, c’est de la marche à qui on a remis un peu de sérieux. Pas besoin d’abonnement, juste d’un sac et de l’envie de sortir.
Crédit photo : Illustration générée par IA
