Le rucking, ça a l’air d’un truc compliqué venu des salles branchées, mais c’est juste ça : marcher avec un sac à dos lesté sur les épaules. Le mot vient de l’anglais militaire, où les recrues avalent des kilomètres avec leur barda. Vous, vous n’avez pas besoin d’un sac de commando. Un vieux sac à dos, quelques bouteilles d’eau ou un sac de riz calé contre le dos, et vous y êtes.
L’intérêt, c’est que le poids change tout. La même balade, mais avec cinq ou six kilos sur les épaules, et votre corps se met à travailler bien plus fort. On parle de 30 à 50 % de calories en plus qu’une marche classique, quelque part entre 400 et 600 par heure selon votre rythme et la charge. Sans courir, sans sauter, sans matériel à part un sac.
Et ce n’est pas qu’une histoire de calories. En lestant votre dos, vous sollicitez d’un coup les jambes, les fessiers, les épaules et la sangle abdominale qui doit vous tenir droit. C’est un mélange de cardio et de renforcement, dans le même geste tout bête. Marcher reste par ailleurs un mouvement à faible impact, bien plus doux pour les genoux et les chevilles qu’un footing sur le bitume. De quoi bouger sérieusement sans se cogner les articulations.
Si vous préférez répartir la charge autrement qu’avec un sac à dos, un gilet lesté ajustable plaque le poids près du corps et se règle au kilo près.
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Maintenant, le piège du débutant, c’est de charger trop, trop vite. La règle de base : commencez léger, autour de 5 % de votre poids de corps, soit à peu près quatre à cinq kilos pour beaucoup de gens. On peut monter vers 10 % ensuite, mais tranquillement, deux kilos de plus toutes les deux semaines. Et surtout, augmentez d’abord la durée de vos sorties, la charge seulement après.
Deux détails qui changent tout : calez le poids en haut du sac, plaqué contre les omoplates plutôt qu’au fond qui tire vers l’arrière, et serrez bien les sangles pour que le sac ne balance pas. Gardez le buste droit, le regard loin devant. Si vous sentez le bas du dos tirer ou une douleur qui s’installe, allégez sans hésiter.
Le rucking ne remplacera pas un suivi médical si vous avez le dos fragile, un doute là-dessus mérite un avis de professionnel avant de vous lancer. Mais pour transformer une marche déjà agréable en vraie petite séance, franchement, c’est difficile de faire plus simple.
Crédit photo : Illustration générée par IA
