Le principe tient en une phrase : vous chargez un sac à dos, vous partez marcher, et votre balade tranquille devient un vrai entraînement. Les Américains appellent ça le rucking, de « ruck », le sac militaire. Chez nous on pourrait dire la marche lestée, mais bon, c’est moins classe.
Ce qui est malin, c’est que le poids fait tout le boulot. Vous ne marchez pas plus vite, vous ne courez pas, vous ajoutez juste de la charge. Et d’un coup vos jambes, vos fessiers, votre dos et vos épaules bossent bien plus qu’avec une marche classique. On parle d’environ 30 à 50 % de calories brûlées en plus, soit dans les 400 à 600 par heure selon votre rythme et le poids que vous trimballez.
Le gros intérêt, c’est le rapport bénéfice/dégâts. Contrairement à la course, le rucking reste doux pour les articulations : pas d’impact violent à chaque foulée, juste une résistance constante. Vos genoux vous remercient. Et comme le corps travaille contre une charge, ça sollicite les os aussi, ce qui aide à entretenir la densité osseuse avec l’âge. Franchement, pour un truc qui consiste juste à marcher, c’est un bon deal.
Maintenant, il ne s’agit pas de partir avec la moitié de la cave sur le dos. La règle de base : commencez léger, autour de 5 à 10 % de votre poids de corps. Pour beaucoup de gens ça fait 5 kilos, parfois moins. Vous pouvez monter vers 10, 15, voire 20 kilos par la suite, mais seulement une fois que le corps a pris l’habitude. Rien ne presse.
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Deux conseils pratiques. Un : mettez le poids en haut du sac, calé contre le dos, pas au fond qui ballotte. Des sacs prévus pour ça existent, sinon des bouteilles d’eau ou un vieux sac de riz font l’affaire. Deux : gardez le buste droit, les épaules basses, sans vous pencher en avant pour compenser. C’est souvent là que le bas du dos râle.
Commencez par vingt ou trente minutes, deux ou trois fois par semaine, et voyez comment ça passe. Si vous avez un souci de dos, de genoux ou de cœur, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé avant de charger le sac.
Le plus beau, c’est que ça ne coûte rien. Vous avez déjà un sac à dos et des chaussures. Le reste, c’est juste de la volonté.
Crédit photo : Illustration générée par IA
