On lui colle une réputation de brique blanche sans goût, molle et triste. Injuste. Le tofu n’a pas de saveur marquée, c’est vrai, et c’est justement ce qui en fait un aliment aussi pratique. Il prend le goût de ce que vous lui donnez. Une marinade sauce soja, ail, gingembre, un peu d’huile, vingt minutes de four ou de poêle bien chaude, et la même brique fade devient croustillante dehors, fondante dedans.
Derrière ça, il y a surtout une belle carte nutritionnelle. Le tofu, c’est du lait de soja caillé, un peu comme on fait un fromage. Comptez autour de 12 à 14 g de protéines pour 100 g de tofu ferme, pour seulement 80 à 140 calories selon les marques. Et pas n’importe quelles protéines : le soja apporte les neuf acides aminés essentiels, ceux que le corps ne sait pas fabriquer tout seul. On parle de protéine complète, ce qui est assez rare côté végétal. Voilà pourquoi il revient si souvent dans les assiettes sans viande.
Le calcium, c’est la bonne surprise. Quand le tofu est coagulé au sulfate de calcium, un tofu ferme peut grimper autour de 350 mg de calcium pour 100 g, soit davantage qu’un grand verre de lait. Tous n’en contiennent pas autant, ça dépend du procédé, donc jetez un oeil à l’étiquette si le calcium vous intéresse vraiment.
Pour chasser l’eau sans bricoler avec des assiettes, une petite presse fait le travail en un quart d’heure :
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Reste la question qui revient tout le temps : les fameux phytoestrogènes. Le soja contient des isoflavones, des molécules végétales qui ressemblent un peu à nos hormones. Ça inquiète, sauf que voilà, aux quantités où on mange du tofu, les grandes analyses scientifiques ne montrent pas d’effet problématique chez l’adulte. Un ou deux blocs par semaine, on est très loin du souci. En cas de doute, notamment avec des antécédents particuliers, demandez conseil à un professionnel de santé plutôt qu’à un forum.
Deux astuces pour ne plus jamais le trouver mou. Prenez du tofu ferme ou extra-ferme pour tout ce qui se cuisine, et pressez-le : posez le bloc sous un poids un quart d’heure pour chasser l’eau, il dorera beaucoup mieux. Le tofu soyeux, lui, se garde pour les crèmes, les smoothies et les sauces.
Ce n’est pas un aliment miracle, personne ne maigrit en mangeant du tofu. C’est juste une source de protéines pas chère, souple et digeste. À vous de lui donner du goût.
Crédit photo : Illustration générée par IA
