Le sésame, c’est minuscule, et c’est justement là que ça se complique. Ces petites graines beige sont bourrées de bonnes choses, mais la plupart nous filent entre les doigts si on se contente de les saupoudrer entières sur une salade. Leur enveloppe est solide, notre système digestif ne l’attaque pas vraiment, et une bonne partie ressort intacte. D’où le conseil tout bête : moulez-les, écrasez-les, ou passez par la purée de sésame, le fameux tahini, pour vraiment profiter de ce qu’elles ont dans le ventre.
Et ce qu’elles ont dans le ventre est plutôt impressionnant. Pour 100 grammes, on tourne autour de 570 calories, presque 18 grammes de protéines et 50 grammes de lipides, mais des bons gras, mono et polyinsaturés, ceux qui font du bien au cœur. Côté minéraux, le sésame joue dans la cour des grands : beaucoup de magnésium, environ 350 mg aux 100 g, du fer, du zinc, du cuivre, et surtout du calcium. Les graines non décortiquées peuvent en contenir jusqu’à près d’un gramme aux 100 g, largement plus qu’un verre de lait à quantité égale.
Sauf que voilà, ce fameux calcium se loge en grande partie dans la coque. Les graines blanches et décortiquées que vous trouvez partout en perdent une grosse part au passage. Si c’est l’apport en calcium qui vous intéresse, visez le sésame complet, celui qui garde sa peau, un peu plus terne mais nettement plus généreux.
Pour profiter du calcium logé dans la coque, mieux vaut du sésame complet que des graines décortiquées :
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On trouve aussi dans ces graines des lignanes, la sésamine en tête, et de la vitamine E, deux familles d’antioxydants qui aident à protéger les cellules. Rien de miraculeux, mais un vrai petit plus dans une alimentation variée.
En pratique, une à trois cuillères à café par jour suffisent largement, soit une quinzaine à une trentaine de grammes. Toastées à sec deux minutes à la poêle, elles gagnent en goût et parfument un plat de légumes, un bol de riz, un yaourt ou une soupe. Le tahini, lui, se glisse dans une sauce, une vinaigrette ou même un gâteau.
Un point de vigilance quand même : le sésame fait partie des allergènes alimentaires reconnus, et les réactions peuvent être sérieuses. Si vous n’en avez jamais mangé ou en cas de doute, allez-y doucement, et demandez conseil à un professionnel de santé.
Crédit photo : Illustration générée par IA
