Vous n’avez pas une heure devant vous pour aller courir ? Le HIIT est peut-être fait pour vous. Derrière ces quatre lettres se cache l’entraînement fractionné de haute intensité, une méthode qui alterne des efforts très intenses et courts avec des phases de récupération. Vous poussez à fond pendant vingt à quarante secondes, vous soufflez, et vous recommencez.
L’intérêt, c’est le temps. Une séance dure en moyenne une trentaine de minutes, échauffement compris, et certaines tiennent en un quart d’heure. Pas besoin de matériel non plus : quelques burpees, du gainage dynamique, des montées de genoux ou du vélo suffisent à faire grimper le cœur.
Ce qui rend la formule intéressante, c’est ce qui se passe après. En sollicitant fortement l’organisme, le HIIT crée ce qu’on appelle une surconsommation d’oxygène : votre corps continue de dépenser de l’énergie pendant plusieurs heures une fois la séance terminée, parfois jusqu’à 24 heures. Vous brûlez donc des calories bien après avoir posé le tapis. Le fractionné améliore aussi l’endurance et la capacité cardiovasculaire, souvent plus vite qu’un cardio classique à allure constante.
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Sauf que voilà, cette efficacité a une contrepartie : c’est exigeant. Très exigeant. Si vous débutez ou si vous reprenez le sport après une longue pause, ne partez pas sur une séance de guerrier. Commencez doucement, avec un ratio confortable, par exemple une minute d’effort pour trois minutes de récupération, et laissez votre corps s’habituer. Quelques semaines de sport d’intensité modérée avant de vous lancer, ça n’a rien de ridicule, au contraire.
La récupération compte tout autant que l’effort. Le HIIT tape fort sur les muscles et le système nerveux, donc mieux vaut éviter d’enchaîner deux séances à moins de 48 heures d’écart. Deux ou trois fois par semaine, c’est déjà très bien. Le reste du temps, une marche, du vélo tranquille ou un peu de mobilité feront parfaitement l’affaire.
Un dernier point, et pas des moindres. Le HIIT sollicite beaucoup le cœur. Si vous avez le moindre antécédent cardiaque, si vous êtes essoufflé au moindre effort ou si vous n’avez pas bougé depuis des années, passez d’abord par la case médecin. Ça ne coûte rien et ça évite les mauvaises surprises. Le fractionné est redoutablement efficace, mais il se mérite un peu.
Crédit photo : Illustration générée par IA
