Pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses. Les féculents sont partout dans nos assiettes, et c’est tant mieux. Le souci, c’est qu’entre la peur de grossir et l’envie de se resservir, on ne sait plus trop combien en manger. Voici de quoi y voir clair.
Commençons par tuer une idée reçue tenace. Non, les féculents ne font pas grossir par nature. Ce sont vos principales sources de glucides complexes, les fameux sucres lents qui carburent vos muscles et votre cerveau toute la journée.
Les recommandations officielles, celles du Programme National Nutrition Santé, donnent une fourchette assez large. On parle d’environ 500 à 700 grammes de féculents par jour, en comptant le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumineuses.
Ramené à l’assiette, c’est plus parlant. Pour un adulte, comptez 100 à 120 grammes de féculents cuits par repas. Soit l’équivalent de quelques cuillères à soupe de pâtes ou de riz, ou deux à trois pommes de terre de taille moyenne.
Vu autrement, les glucides dans leur ensemble devraient représenter 50 à 55 % de votre apport énergétique quotidien. Ça fait grosso modo 180 à 250 grammes de glucides par jour. De quoi tenir sans coup de pompe.
Là où ça se complique, c’est que ces chiffres ne sont pas gravés dans le marbre. Un sportif qui enchaîne les entraînements n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire derrière un bureau.
L’âge, le sexe, le niveau d’activité, les objectifs de chacun. Tout ça fait bouger le curseur. Une portion qui convient parfaitement à votre voisin marathonien peut être trop généreuse pour vous, et inversement.
Le vrai problème, en pratique, ce n’est pas tant la quantité que la qualité et l’accompagnement. Une portion raisonnable de pâtes noyée sous une sauce crémeuse et du fromage, et l’addition calorique grimpe en flèche.
Le bon réflexe, c’est de privilégier les versions complètes dès que possible. Pâtes complètes, riz complet, pain aux céréales. Plus riches en fibres, ils calent plus longtemps et évitent les fringales de fin de matinée.
Pensez aussi aux légumineuses, trop souvent oubliées. Lentilles, pois chiches, haricots secs. Elles comptent dans les féculents, apportent des protéines végétales et tiennent remarquablement au corps.
Et puis écoutez votre faim. Le PNNS conseille des féculents à chaque repas, mais nul besoin de remplir l’assiette à ras bord. Une portion adaptée, un peu de légumes à côté, une source de protéines, et l’équilibre se fait tout seul.
Bref, inutile de sortir la balance à chaque repas comme un comptable de la calorie. Retenez la fourchette, adaptez-la à votre vie réelle, et misez sur la qualité plutôt que la quantité. C’est là que se joue la vraie différence.
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