Prenez n’importe quel mouvement de musculation, une flexion de jambes, un curl avec un haltère, une simple pompe. Il y a la phase où vous poussez ou tirez, et celle, souvent expédiée, où vous redescendez la charge. Cette deuxième partie, quand le muscle s’allonge tout en retenant l’effort, porte un nom : le travail excentrique. Et c’est peut-être là que se joue l’essentiel.
Petit rappel de vocabulaire. Quand un muscle se contracte en se raccourcissant pour soulever un poids, on parle de phase concentrique. Quand il freine la charge en s’allongeant, comme vos cuisses qui retiennent la descente d’un squat, c’est l’excentrique. Et votre corps est plus fort dans ce sens-là : selon les mesures, un muscle peut développer entre 20 et 60 % de force en plus en freinant qu’en poussant, pour moins de fatigue et moins d’énergie dépensée. Autrement dit, vous êtes capable de retenir bien plus lourd que ce que vous arrivez à soulever.
En pratique, ça veut dire qu’en ralentissant volontairement la descente, trois ou quatre secondes au lieu d’un relâchement, vous faites bosser le muscle sur la partie que la plupart des gens négligent. Un moyen tout simple de gagner en force et en volume sans forcément ajouter des kilos sur la barre.
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Là où c’est vraiment intéressant, c’est en rééducation. Les kinés utilisent depuis longtemps l’excentrique pour les tendons douloureux, tendon d’Achille, tendon rotulien sous la rotule. Le protocole de référence tourne autour de trois séries de quinze répétitions, une à deux fois par jour, pendant douze semaines au minimum. C’est long, il faut être patient, mais les résultats sur la douleur et la fonction du tendon sont bien documentés.
Attention quand même, l’excentrique a un revers : il provoque plus de courbatures que le reste, surtout les premiers jours. Rien de grave, mais inutile d’en abuser d’entrée. On y va progressivement, on laisse le muscle s’habituer.
Et puis un tendon qui fait mal, ça se prend au sérieux. Aucune preuve solide ne dit que l’excentrique seul fait mieux que d’autres formes de renforcement, alors si vous traînez une douleur qui s’installe, passez par un professionnel de santé plutôt que de bricoler dans votre coin. Pour le reste, la prochaine fois que vous soulevez quelque chose, ne lâchez pas tout à la descente. C’est gratuit, et votre muscle vous dira merci.
Crédit photo : Illustration générée par IA
