On nous a tellement répété « bois ton lait pour avoir des os solides » qu’on a fini par croire que le calcium se cachait uniquement dans le rayon frais. C’est faux, et ça arrange bien tous ceux qui digèrent mal les produits laitiers ou qui n’en raffolent pas.
D’abord, de quoi parle-t-on ? Le calcium, c’est le minéral qui compose l’essentiel de nos os et de nos dents, mais qui sert aussi à la contraction des muscles et à la coagulation du sang. Un adulte en a besoin d’environ 950 milligrammes par jour selon l’ANSES, un peu plus après la ménopause ou passé 65 ans, quand l’os se fragilise.
Les produits laitiers restent une source commode, personne ne dit le contraire. Mais ils sont loin d’être les seuls. Les sardines en boîte avec leurs arêtes, par exemple, en regorgent : une petite portion peut déjà apporter autour de 200 milligrammes. Les amandes, les légumes verts comme le chou kale ou le brocoli, le tofu préparé au calcium, les figues sèches, tout ça contribue sans qu’on y pense.
Et puis il y a l’eau, qu’on oublie toujours. Certaines eaux minérales sont de vraies mines de calcium. Une Hépar tourne autour de 555 milligrammes par litre, une Contrex pas loin derrière. Boire ce genre d’eau dans la journée, c’est se constituer un apport sans la moindre cuisine.
Les sardines avec leurs arêtes restent un des moyens les plus simples de faire le plein de calcium, et ce classique à l’huile d’olive fait très bien l’affaire :
Sardines Ramirez à l’huile d’olive → voir sur Amazon
Lien affilié Amazon. En tant que Partenaire Amazon, je réalise un bénéfice sur les achats remplissant les conditions requises.
Petit détail qui compte : avoir du calcium dans l’assiette ne suffit pas, encore faut-il que le corps l’absorbe. Et pour ça, il lui faut de la vitamine D, qu’on fabrique surtout grâce au soleil. En hiver, sous nos latitudes, c’est justement là que ça coince, d’où l’intérêt de sortir s’exposer un peu dès qu’un rayon pointe.
Inutile, par contre, de se jeter sur les compléments en calcium à la moindre inquiétude. À doses élevées et sans avis médical, ils n’apportent rien de mieux que l’alimentation et peuvent même poser problème. La vraie stratégie, c’est de varier les sources au fil de la journée plutôt que de miser sur un seul aliment miracle.
Bref, un bol de légumes verts, quelques sardines, une poignée d’amandes et une bonne eau font parfaitement le travail. Et si vous avez un doute sur vos apports, surtout après 50 ans, un professionnel de santé saura vous orienter.
Crédit photo : Illustration générée par IA
