Vous marchez déjà tous les jours, mais toujours au même rythme tranquille ? Il existe une façon très simple de rendre cette habitude bien plus efficace, et elle nous vient du Japon.
On l’appelle la marche par intervalles, ou interval walking training. Le principe tient en deux chiffres : 3 minutes de marche lente, puis 3 minutes de marche rapide, et on recommence. L’idéal est d’enchaîner au moins cinq cycles, soit une trentaine de minutes en tout, quatre fois par semaine environ.
La marche lente se fait à un rythme cool, autour de 40 % de vos capacités, celui où vous pourriez discuter sans problème. La marche rapide, elle, vous demande d’accélérer franchement, jusqu’à 70 % de votre effort, ce niveau où parler devient un peu plus compliqué. C’est ce contraste qui fait toute la différence.
La méthode n’a rien d’une mode passagère. Elle a été mise au point par deux chercheurs de l’université Shinshu, Hiroshi Nose et Shizue Masuki, et décrite pour la première fois dans une étude scientifique en 2007. Depuis, plusieurs travaux ont confirmé son intérêt.
Pourquoi ça marche aussi bien ? Pendant les phases rapides, le cœur s’emballe et le sang circule davantage vers les muscles. Pendant les phases lentes, la respiration récupère et le rythme cardiaque redescend un peu. Cette alternance répétée muscle le cœur et améliore la façon dont le corps consomme l’oxygène, bien plus qu’une marche monotone à allure constante.
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Côté bénéfices, les études pointent une meilleure condition physique, des jambes plus toniques et une baisse de plusieurs facteurs liés aux maladies dites de mode de vie. Chez des personnes de 65 à 80 ans, la pratique a même amélioré la puissance musculaire et la santé des cellules. Chez les diabétiques de type 2, elle aide aussi à mieux réguler la glycémie.
Et pour la perte de poids ? Les phases rapides augmentent la dépense calorique sur la séance, et l’effet se prolonge un peu après l’effort. Ce n’est pas une recette miracle, mais associée à une alimentation équilibrée, cette marche fractionnée peut clairement aider à affiner la silhouette tout en cassant la routine.
Le gros avantage, c’est qu’elle ne demande aucun équipement et aucun abonnement. Une bonne paire de chaussures, un parc ou un trottoir, et c’est parti. Vous pouvez compter mentalement, utiliser le minuteur de votre téléphone ou une appli dédiée pour rythmer les intervalles.
Commencez doucement si vous reprenez le sport, quitte à raccourcir les phases rapides au début, puis montez progressivement. Et en cas de souci cardiaque ou articulaire, un avis médical avant de se lancer reste la meilleure idée. Le reste n’est qu’une question de régularité.
Illustration générée par IA
