Le thon au naturel, c’est sans doute la source de protéines la moins chère et la plus facile à garder dans un placard. Comptez environ 30 grammes de protéines pour 100 grammes de thon égoutté, soit davantage qu’un morceau de bœuf, qui tourne plutôt autour de 20 à 25 grammes. Une petite boîte vous apporte donc déjà de quoi couvrir un bon tiers de vos besoins de la journée, pour le prix d’un café.
Au-delà des protéines, le thon coche d’autres cases. Il fait partie des poissons gras, avec 1 à 1,5 gramme d’oméga-3 (ces acides gras bons pour le cœur et le cerveau) pour 100 grammes. Il est aussi très riche en sélénium, un oligoélément qui joue un rôle d’antioxydant: une portion de 100 grammes suffit à couvrir le besoin quotidien d’un adulte. Ajoutez à ça de la vitamine B12 et de la vitamine D, deux nutriments dont beaucoup de gens manquent en hiver.
Sauf que voilà, le thon a un défaut qu’on ne peut pas ignorer: le mercure. Comme c’est un gros poisson qui vit longtemps et se nourrit d’autres poissons, il accumule ce métal au fil des années. Rien de dramatique pour un adulte qui en mange de temps en temps, mais les femmes enceintes, celles qui allaitent et les jeunes enfants doivent vraiment limiter leur consommation et suivre les recommandations officielles. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
Pour toujours avoir de quoi improviser un repas protéiné, un lot de thon listao au naturel se garde des mois dans le placard :
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Un conseil pratique pour réduire le mercure sans vous priver: préférez le listao, aussi appelé thon léger, à l’albacore ou au thon blanc (le germon). Le listao est un poisson plus petit, qui vit moins longtemps, donc il en accumule moins. Bonus, il est souvent un peu plus riche en oméga-3 et moins cher.
Côté cuisine, le thon au naturel bat le thon à l’huile si vous surveillez les calories, puisqu’il n’y a pas le gras ajouté de la conserve. Et puis un dernier réflexe: rincez rapidement le thon égoutté sous l’eau, ça fait tomber une partie du sel, souvent bien présent dans les boîtes. Après ça, il se glisse partout, dans une salade de pâtes, sur une tartine, mélangé à un peu de fromage blanc et de ciboulette. Difficile de faire plus simple pour manger un peu mieux.
Crédit photo : Illustration générée par IA
