Le zinc, c’est un de ces oligo-éléments dont on parle beaucoup dès que l’hiver approche, et pour de bonnes raisons. Votre corps en a besoin en permanence pour faire tourner le système immunitaire, cicatriser une plaie et fabriquer de l’ADN. Il participe au développement des lymphocytes, ces globules blancs qui montent au front quand un virus débarque. Bref, une pièce discrète mais centrale de la machine.
Le truc, c’est qu’on en a besoin en toute petite quantité. Comptez autour de 11 mg par jour pour un homme, 8 mg pour une femme. Rien d’astronomique, et la plupart des gens atteignent ce seuil sans même y penser, juste en mangeant varié.
Les championnes toutes catégories, ce sont les huîtres. Elles embarquent entre 22 et 45 mg de zinc pour 100 grammes selon l’espèce, de quoi couvrir votre besoin de la journée en trois ou quatre pièces. Derrière, la viande rouge, les abats et les œufs tiennent très bien la route. Côté végétal, misez sur les graines de courge, le germe de blé, les noix de cajou et les légumineuses.
Pour couvrir vos besoins en zinc côté végétal, une poignée de graines de courge fait très bien le job :
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Petite nuance quand même sur le végétal. Le zinc des plantes est moins bien absorbé que celui de la viande ou des fruits de mer, à cause des phytates présents dans les céréales complètes et les légumineuses. Faire tremper ses pois chiches ou ses lentilles avant cuisson aide à en libérer un peu plus. Rien de dramatique, mais bon, c’est à savoir si vous mangez surtout végétarien.
Alors, la gélule ? Dans la grande majorité des cas, elle ne sert à rien. Une alimentation un minimum équilibrée couvre les besoins, et le corps ne stocke pas le zinc en réserve, il régule au fil des repas. Pire : trop de zinc devient carrément contre-productif. Au-delà de 40 mg par jour sur la durée, il bloque l’absorption du cuivre, un autre minéral essentiel, et peut déclencher nausées et troubles digestifs. On se retrouve à affaiblir son immunité en croyant la doper. Joli paradoxe.
Les vraies carences existent, surtout chez les personnes âgées, les régimes très restrictifs ou après certaines maladies digestives. Mais là, c’est un médecin qui le constate avec une prise de sang, pas un bandeau de pub. En cas de doute, demandez-lui conseil plutôt que de vider le rayon compléments.
Crédit photo : Illustration générée par IA
